Längdskidåkning är en populär sport i Skandinavien, både för tävling och rekreation. Trots att det traditionellt klassas som en lågrisksport, rapporteras en hel del skador, särskilt bland elitidrottare.
En studie från Idrottsforskning.se visar att överbelastningsskador är vanliga bland svenska längdskidåkare.
I den här artikeln går vi igenom de vanligaste skadorna vid längdskidåkning, hur du kan förebygga dem och vad du ska vara uppmärksam på.
Vanliga skador vid längdskidåkning
Överbelastningsskador
En stor del av skadorna hos längdskidåkare är överbelastningsskador. Dessa skador uppkommer oftast på grund av hög träningsdos och repetitiva rörelser.
Vanliga överbelastningsskador inkluderar inflammationer i senor och muskler, särskilt i benen och armarna. För att förebygga dessa skador är det viktigt att gradvis öka träningsintensiteten och att ta regelbundna vilodagar.
Överbelastningsskador kan också minskas genom att variera träningen och inkludera andra träningsformer som cykling eller simning.
Ryggsmärtor
Ryggsmärtor är en av de mest rapporterade skadorna bland elitlängdskidåkare. Enligt studien från Idrottsforskning.se är dessa skador mer frekventa hos längdskidåkare än hos icke-skidåkare i samma ålder.
Ryggsmärtor kan orsakas av dålig teknik eller svaghet i bålmuskulaturen. Att stärka bålen genom specifika övningar kan hjälpa till att minska risken för ryggsmärtor. Dessutom kan ergonomisk utrustning, som en ryggsäck med bra stöd, minska belastningen på ryggen.
Knäproblem
Knäproblem kan uppstå på grund av felaktig teknik eller överansträngning. Det är viktigt att vara uppmärksam på smärta i knäna och justera tekniken vid behov.
Knäproblem kan också uppstå om man har felaktig utrustning eller om skidorna inte är rätt anpassade för ens vikt och teknik. En bra teknik för att minska belastningen på knäna är att åka med en lätt böjning i knäna och att undvika plötsliga rörelser eller hopp.
Axelskador
Axelskador kan uppstå vid felaktig stavisättning eller överansträngning av axelmusklerna. Det är viktigt att träna upp styrkan i axlarna och använda rätt teknik.
Att använda rätt längd på stavarna kan också hjälpa till att minska belastningen på axlarna. En korrekt stavlängd för skateskidåkning är ungefär 90% av din kroppslängd. Det är också bra att variera stavisättningen och inte alltid sätta staven rakt framför dig.
Hand- och handledsskador
Hand- och handledsskador är också vanliga, särskilt om man använder felaktig teknik eller utrustning som inte passar.
Att använda handskar med bra stöd och att justera stavarnas remmar korrekt kan hjälpa till att förebygga dessa skador. Se till att remmarna är åtdragna så att du får bra stöd men inte så hårt att det begränsar blodcirkulationen. Det är också bra att variera greppet på stavarna och att inte hålla dem för hårt.
Skadefrekvens i längdskidåkning jämfört med andra sporter
Skadefrekvensen i längdskidåkning är relativt låg jämfört med många andra sporter. Enligt studier är skadefrekvensen omkring 0.2-0.5 skador per 1000 skidåkare och dag. Detta är betydligt lägre än för sporter som fotboll eller hockey, där kontaktskador är vanliga.
Längdskidåkning är en lågintensiv sport som främst innebär repetitiva rörelser, vilket minskar risken för akuta skador men ökar risken för överbelastningsskador.
Hur du kan förebygga skador vid längdskidåkning
Rätt utrustning
Att ha rätt utrustning som passar just dig är avgörande för att minska risken för skador. Se till att dina skidor, stavar och pjäxor är anpassade för din längd och vikt.
Att välja rätt längdskidor innebär också att tänka på skidorna styvhet och spann. En tyngre åkare behöver styvare skidor för att få rätt tryck mot snön, medan en lättare åkare kan ha mjukare skidor. Läs mer i vårt artikel om hur du väljer rätt längdskidor.
Värma upp och stretcha
En ordentlig uppvärmning och stretching före och efter träning kan hjälpa till att förebygga skador. Det är viktigt att förbereda musklerna för den belastning de kommer att utsättas för.
Fokusera på att värma upp de stora muskelgrupperna i benen, ryggen och armarna. En bra uppvärmning kan inkludera lätt jogging eller dynamiska stretchövningar som höga knän och utfallssteg.
Teknikträning
Att lära sig rätt teknik är avgörande för att undvika skador. Ta hjälp av en tränare om du är osäker på din teknik.
Korrekt teknik minskar belastningen på leder och muskler och gör skidåkningen mer effektiv. Det är också bra att filma dig själv när du åker så att du kan analysera och förbättra din teknik.
Styrketräning och konditionsträning
Styrketräning och konditionsträning är viktigt för att bygga upp de muskler som används vid längdskidåkning. Detta kan minska risken för överbelastningsskador. Fokus bör ligga på bålstyrka, benstyrka och uthållighetsträning.
Styrketräning kan inkludera övningar som knäböj, utfall och plankan, medan konditionsträning kan inkludera löpning, cykling eller simning.
Vaksamhet på symptom
Var uppmärksam på smärta eller obehag som inte går över. Det kan vara tecken på en begynnande skada. Ta det lugnt och sök hjälp om du är osäker.
Ignorera inte små skador, då de kan utvecklas till större problem om de inte behandlas i tid. Det är också viktigt att lyssna på kroppen och att inte pressa sig själv för hårt, särskilt om du känner dig trött eller har ont.
Frågor och svar
- Hur undviker man skador vid längdskidåkning? Förutom rätt utrustning och teknik är det viktigt att värma upp ordentligt och träna upp styrkan i de muskler som används mest. Att ha en balanserad träningsplan som inkluderar både högintensiv och lågintensiv träning kan också hjälpa till att minska risken för skador.
- Vilka muskler tränas vid längdskidåkning? Längdskidåkning tränar främst benmuskler, rygg, axlar och armar. Bålmuskulaturen är också mycket aktiv och viktig för att hålla balansen och för att överföra kraft mellan över- och underkroppen.
- Är längdskidåkning bra för knäna? Längdskidåkning kan vara bra för knäna om det utförs med rätt teknik och utrustning. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på smärta och justera tekniken vid behov. Att åka på mjukare underlag och att undvika kraftiga nedförsbackar kan också minska belastningen på knäna.
- Vad ska man tänka på när man väljer längdskidor? Det är viktigt att välja skidor som är anpassade för din längd, vikt och åkstil. Tala med en expert i en sportbutik för att få hjälp med att välja rätt utrustning. Det är också bra att prova olika skidor innan du köper dem för att se vilka som känns bäst för dig.
Genom att följa dessa råd och vara uppmärksam på din kropp kan du minska risken för skador och njuta av längdskidåkning på ett säkert sätt.